Salud / 21 de diciembre de 2014

MINDFULNESS

Meditar para estar saludable

La técnica de moda que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. También a controlar la depresión y el dolor. ¿Aumenta la longevidad?

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Durante una sesión de meditación típica de mindfulness, la persona se sienta en el piso, con los ojos cerrados, la espalda derecha y las piernas cruzadas, en una posición cómoda, que no lo distraiga. Durante 10 o 15 minutos (al menos) él o ella observan sus pensamientos internos, respiran normalmente, tal vez un poco más despacio que lo usual. La clave está en que ven pasar esos pensamientos como si fueran observadores externos, sin involucrarse, sin juzgarlos, y sin proyectarlos. Si la mente se va, queda agarrada de alguno de ellos (lo que es absolutamente normal), concentrarse en la respiración ayudará a volver al eje: la observación de lo que pasa por la mente. A medida que ese ir y venir fluye normalmente, la mente se va limpiando de pensamientos, se va vaciando, y la persona se tranquiliza y siente paz interior.

Durante mucho tiempo, la meditación fue practicada para lograr el “crecimiento espiritual”, sin embargo en los últimos años hay una tendencia a practicar una adaptación de la meditación budista cuyo objetivo es profundizar ese estado de mindfulness, de estar en el momento y observar los pensamientos sin juzgarlos. Pero, además, expertos de diversas especialidades, estudian los efectos de ese estado de conciencia plena sobre la salud tanto física como mental.

Hay investigadores en el área de psicoterapia, por ejemplo, que han desarrollado y evaluado variantes del mindfulness con propósitos terapéuticos. Por ejemplo, un tratamiento de reducción del estrés basado en mindfulness, o una terapia cognitiva basada en el mindfulness, que integra la meditación plena con métodos diseñados para cambiar aquellos pensamientos disfuncionales que pueden contribuir a tener emociones y comportamientos problemáticos.

En el caso de las personas con depresión y ansiedad, la meditación mindfulness puede ayudarlos a dejar ir los pensamientos negativos y a dejar de obsesionarse con ellos. Un meta análisis hecho en el año 2010 por ejemplo (esto es, un estudio que analiza un conjunto de estudios sobre el tema) muestra que las sesiones de meditación permiten “mejorar considerablemente” ambos problemas inmediatamente después de una terapia de ocho semanas con mindfulness, y que el efecto perdura inclusive tres meses después de haberla finalizado.

El estrés psicológico crónico, que sufren millones de personas en el mundo, se va construyendo en una mente consumida por la rumiación, preocupada o temerosa de muchas cosas a la vez. La energía y la atención mentales se dispersan en ínfimos pensamientos que se consumen en la nada misma, porque ni siquiera están necesariamente relacionados con acciones o situaciones concretas, sino con lo que la persona obsesionada tiene en su cabeza. En una mente que no está “vacía” como sugiere el mindfulness, sino llena de pensamientos que le impiden focalizarse y la dispersan. En ese sentido, una mente con atención plena, en meditación mindfulness, compromete a la persona con el momento presente, sin evaluarlo ni reaccionar emocionalmente ante él.

Así es como los estudios de la última década muestran que permite aliviar además de la ansiedad, la depresión, el sentimiento de soledad, el dolor crónico, además de mejorar aspectos físicos de la salud. Más de 250 centros médicos en el mundo ofrecen terapias de mindfulness.

DEPRESIÓN. Los expertos coinciden en que uno de los mayores beneficios de la terapia con mindfulness para la depresión estriba en que reduce la tasa de recaídas, lo que no es poca cosa, porque se calcula que más de un 60% de quienes tuvieron un episodio depresivo vuelven a tener uno o más. Y en las personas que ya tuvieron una recaída, la posibilidad de volver a padecer otra trepa al 90%. Con tres o más episodios de depresión, la posibilidad de sufrirla de nuevo es del 95%.

Una de las primeras investigaciones que analizaron los efectos de la terapia cognitiva con mindfulness en los casos de depresiones recurrentes (se hizo en el año 2000 en el Medical Research Council de Cambridge, Inglaterra), mostró que los efectos positivos del tratamiento se da particularmente entre aquellas personas que habían tenido más de tres depresiones severas en su vida.

Hasta que otra investigación, esta vez del 2004 y replicada posteriormente, sugirió que eso es porque las primeras dos depresiones suelen dispararse por acontecimientos externos, como la muerte de un ser querido o una ruptura sentimental, pero que cuando las depresiones se repiten, eso se debe más a cómo la mente relaciona acontecimientos negativos con sentimientos negativos. Es como si la propia mente dijera “otra vez la mala racha” ante algo y ya gatillara las señales mentales de un episodio depresivo grave. En estos casos, el mindfulness ayudaría a las personas a romper ese ciclo mental permitiéndoles sentirse menos afectada por los pensamientos negativos pasajeros, de manera que no lleguen a las emociones más profundas.

Y, en términos más amplios, estudios de laboratorio muestran que el entrenamiento con mindfulness surte efecto, al menos en parte, porque fortalece la capacidad del cerebro de prestar atención. Así como lo logran también ciertos videogames y ciertas medicaciones, la meditación con atención plena va construyendo la habilidad de dirigir la atención hacia donde uno desea, incluso a través del mar de estímulos internos y externos que se reciben permanentemente y, al mismo tiempo, estar muy conscientes de lo que sucede en el momento.

DOLOR. La práctica del mindfulness también permite mejorar la percepción del dolor crónico. Como los ejercicios ayudan a reducir el estrés psicológico, también pueden disminuir la contribución emocional al dolor. Ya en 1985 se hicieron investigaciones mostrando como, con un programa de meditación de ocho semanas, un grupo de 90 personas veía bajar sus niveles de dolor, ansiedad y malhumor. Sin embargo, otras 21 personas que habían seguido tratamientos tradicionales como bloqueo de nervios, terapia física y andepresivos no mostraron cambios en ninguno de los tres aspectos.

Investigaciones más recientes muestran que el mindfulness también puede ayudar con problemas psicológicos menos graves pero cada vez más frecuentes como el burn out laboral, simplemente cambiando la relación que tiene la persona con los elementos y situaciones que lo estresan en su trabajo.

La sensación de soledad (especialmente entre los adultos mayores) también disminuye con la práctica del mindfulness: en el año 2012 psicólogos de la Universidad Carnegie Mellon (Estados Unidos) estudiaron los efectos de la meditación con atención plena entre personas de entre 55 y 85 años, y encontraron que su sensación de soledad caía abruptamente, comparados con personas de la misma edad y situación social que no habían hecho ninguna terapia. Para comprender estos resultados hay que tener en cuenta que la soledad no tiene que ver con la cantidad de contactos sociales que tiene alguien, sino con la sensación de estar solo que, a pesar de esos contactos, puede tener.

DEFENSAS. En ese mismo estudio de la Carnegie Mellon, los análisis indicaron que la mejora psicológica estuvo acompañada por cambios en la función inmune. El entrenamiento de mindfulness de ocho semanas había reducido los niveles sanguíneos de proteínas que promueven la inflamación, y los especialistas creen entonces que este tipo de meditación ayuda a bajar el riesgo de sufrir enfermedades inflamatorias como el lupus y la artritis reumatoidea.

Otros estudios señalan que el mindfulness disminuye síntomas que el estrés empeora, como la psoriasis, la dermatitis, la fibromialgia y el colon irritable. Yendo un poco más allá todavía, ser mindful hasta podría estar relacionado con ser más longevo. En una investigación publicada en el 2012, psicólogos de la Universidad de California (en San Francisco, Estados Unidos) hallaron que las personas que más tendencia tienen a rumiar y cavilar mentalmente tenían telómeros más cortos (la parte final de los cromosomas) que aquellas personas cuyas mentes están más ancladas al presente. Y los telómeros más cortos están asociados a una menor expectativa de vida entre los seres vivos. Como resultados, los autores de la investigaciones sugieren en su paper que “un estado atencional basado en el presente es capaz de promover un estado bioquímico más saludable y, por ende, la longevidad de las células”.

Seguí a Andrea en Twitter: @andrea_gentil

 

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