Ciencia / 26 de mayo de 2018

Dormir para adelgazar

Descansar bien disminuye el deseo de consumir hidratos de carbono y azúcares.

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Dormir para adelgazar
Dormir para adelgazar

El 15 % de los argentinos duerme menos de seis horas por día, un 14 % asegura que duerme mal y un 22 % admite que sufre somnolencia durante las horas en las que debe estar despierto. Son datos que se desprenden de estudios realizados por el Conicet y el Observatorio de la Deuda Social de la Universidad Católica Argentina, UCA. La falta de sueño y la mala calidad del mismo se profundizan entre la población de bajo nivel socioeconómico y educativo.

No obtener la cantidad o la calidad de sueño adecuadas origina mucho más que sentirse cansada o cansado. La somnolencia interfiere con la función cognitiva, que puede provocar dificultad en el aprendizaje en el caso de niños y adolescentes, deterioro de la memoria, cambios en la personalidad y depresión. Las personas que no duermen bien experimentan dificultades para tomar decisiones, irritabilidad y tienen menor rendimiento. Además, transitan sus días con tiempos de reacción más lentos, lo que los pone en riesgo de sufrir accidentes de diverso tipo. Y aunque pocas personas lo saben, la pérdida de horas de sueño también contribuye al desarrollo de la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares.

Dormir o no dormir se transformó en algo que no solamente tiene que ver con el descanso, sino con la salud misma de las personas. Aunque el reloj biológico humano indica que al menos un tercio del día debería estar dedicado a Morfeo, lo cierto es que el insomnio y el sueño de corta duración se van transformando (casi) en una epidemia mundial. Si en la década del ’60 el promedio dormido cada noche por una persona era de entre 8 y 9 horas, en 1997 ese promedio había caido a 7 horas. Hacia el año 2004, la situación había empeorado y ya los expertos hablaban de que uno de cada 3 personas adultas dormían menos de 6 horas cada noche.

Situación nada gratuita, que se muestra en toda su magnitud cuando adultos, adolescentes y niños sufren mucho más que cansancio, a la vuelta de noches con descansos tan cortos. De hecho, hay estudios que demuestran cómo el Índice de Masa Corporal (BMI) está vinculada estrechamente con la cantidad y calidad del sueño de cada individuo.

Un estudio recientemente publicado en la publicación científica American Journal of Clinical Nutrition y hecho por especialistas del área de diabetes y obesidad del King´s College London, muestra que dormir poco aumenta el deseo de consumir hidratos de carbono y azúcares.

Dicho en pocas palabras, el ensayo sugiere que con sólo dormir más tiempo y mejor se podrían combatir los antojos de comida chatarra, o al menos una buena cantidad de ellos.

Antojos fuera. “La evidencia sugiere que dormir pocas horas es un factor de riesgo modificable para la obesidad, aunque hay escasez de estudios al respecto para comprender mejor cómo es el proceso”, advierte el estudio.

Para contribuir con esa línea de investigación, los especialistas estudiaron las reacciones y efectos que la diferencia en la cantidad de horas sueño producía sobre su apetito y su estilo de alimentación. Eligieron entonces a personas de peso promedio de entre 18 y 64 años que mantuvieron sus hábitos de dormir menos de siete horas por noche. Otro grupo extendió la duración de su descanso en alrededor de una hora y quince minutos.

Además, los investigadores recopilaron datos para evaluar los efectos del sueño prolongado sobre la ingesta y la calidad dietética diaria, el gasto de energía total, la actividad física realizada y los marcadores que indicaran estado de la salud cardiometabólica de cada participante.

Al final de las cuatro semanas que duró el estudio, aquellas personas que tuvieron más de siete horas de sueño redujeron su ingesta de grasa e hidratos de carbono. En el caso de los azúcares, la baja fue de aproximadamente 10 gramos diarios, en comparación con quienes duermen menos de siete horas. “Mostramos la viabilidad de extender el sueño entre aquellos adultos que duermen poco -concluye el paper-. Esa ampliación en la cantidad de tiempo dormido llevó a la disminución de la ingesta de azúcar y puede ser una estrategia viable para facilitar la limitación del consumo excesivo de azúcares entre quienes tienen trastornos de obesidad o incluso de leve sobrepeso.”

La explicación a tales resultados es que si alguien se siente somnoliento debido a la falta de sueño, va a consumir más alimentos ricos en carbohidratos para conseguir la energía que el organismo no tiene debido, justamente, a que no descansó lo suficiente. Quien duerme poco o mal (o ambos) tenderá a buscar ciertos tipos de alimentos, ya sean carbohidratos simples o con mayor cantidad de grasa o azúcar. En ese marco, engordar será apenas una cuestión de tiempo.

Un cambio mini. “Este estudio muestra cómo una pequeña modificación en los hábitos, como es ir a la cama un rato antes, puede ayudarnos a sentirnos mejor y también a mantener un peso saludable”, resume la psicóloga Leslie Heinberg, Jefe de la Sección de Psicología en el Departamento de Psiquiatría y Psicología del Centro de Salud Conductual de Cleveland Clinic y Directora de Servicios de Conducta para el Instituto Bariátrico y Metabólico.

Dormir lo suficiente es sólo una parte del rompecabezas. “Cuando pensamos en controlar o perder peso, no hay que enfocarse únicamente en la dieta y el ejercicio, porque otros comportamientos, como controlar el estrés y dormir bien por la noche también juegan un papel importante”, resume Heinberg.

“Llevar una buena higiene del sueño no es útil sólo para personas con sobrepeso o que están tratando de adelgazar, es importante para todos”, advierte. Y agrega: “Ya dormir un poco más ayuda a perder peso, y también ayuda a concentrarse mejor, mejorar el estado de ánimo, reducir la irritabilidad, sentir más seguridad a lo largo del día”.

Indicaciones. La cantidad óptima de sueño varía según la edad, y va disminuyendo a medida que pasan las décadas. Hoy el consenso indica que los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas de sueño por día, mientras que los adultos mayores de 65 años demandan entre siete y ocho horas. Sin embargo, la etapa vital más compleja es la adolescencia: las horas de descanso para las chicas y chicos de entre 14 y 17 años se ubica entre las ocho y diez horas por noche.

En la Argentina, los varones duermen de media a una hora menos que las mujeres. Sin embargo, las investigaciones muestran que las mujeres no descansan bien, y tampoco lo hacen los adolescentes que, en lugar de las nueve horas que deberían dormir, están en un promedio de siete. La tecnología tiene una fuerte incidencia en esto, entre los países y grupos socioeconómicos de mayor poder económico. En términos mundiales, se calcula que los seres humanos descansan actualmente entre una y dos horas menos que hace cien años y los especialistas han observado una tendencia descendente en el tiempo de sueño en los niños: su descanso real es de entre 1,5 a 2 horas menos de las recomendadas. El consumo de cafeína causa una pérdida de tres a cinco horas de sueño y tener un televisor en el dormitorio contribuye a una pérdida de dos horas de sueño cada semana en niñas y niños.

Sin embargo, la cantidad de sueño que los seres humanos necesitan en general no se han modificado para menos, porque es producto de una historia evolutiva de miles
de años.

 

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