Al nacer, hasta 17 y en los años maduros, un mínimo de 7. Esos son los límites -en horas- que la ciencia recomienda de descanso para las personas, de manera tal que puedan estar saludables. Los amplios márgenes se relacionan en forma directa con las necesidades de cada etapa de la vida.
Justamente, para aclarar en detalle este tema y resaltar las evidencias científicas más recientes sobre el imprescindible tiempo de descanso nocturno, la National Sleep Foundation (NSF) de los Estados Unidos acaba de publicar una nueva Guía. Allí se actualizan las recomendaciones acerca de cuántas horas por día necesitan las personas de cada grupo etario, de manera de asegurarse un sueño saludable.
Las recomendaciones, cuya elaboración llevó más dos años de compatibilización de estudios e investigaciones, reconocen que cada edad tiene su cantidad óptima de horas de sueño, que van disminuyendo a medida que pasan las décadas.
Hoy el consenso indica que los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas de sueño por día, mientras que los adultos mayores de 65 años demandan entre 7 y 8 horas.
Sin embargo, la etapa vital más compleja, y que recibió una mayor atención por parte de los profesionales médicos, fue la adolescencia: según la Guía de la NSF, las horas de descanso para los adolescentes de entre 14 y 17 años se ubica entre 8 y 10 horas por noche, un límite más amplio que el que era aconsejado anteriormente, cuando se consideraba saludable al sueño de (en promedio) 9 horas.
"Hay mucha variación sobre lo que significa para cada persona tiempo de sueño saludable", explica a NOTICIAS Daniel Vigo, investigador de la Universidad Católica Argentina (UCA) y el CONICET. "Lo que se sabe es que es el intervalo de descanso el que nos permite estar en buen estado físico y anímico durante el día, evitando la aparición de enfermedades vinculadas a la falta de sueño. Y si bien es cierto que la necesidad puntual varía de persona a persona, hay un amplio consenso profesional sobre la cantidad promedio de horas de sueño recomendadas en cada etapa".
Problemas comunes. De lo que también hay certeza es que la falta de tiempo sueño adecuado es un problema muy extendido en el mundo desarrollado, y también en la Argentina.
Según Vigo, los estudios científicos llevados a cabo por diversos grupos de investigadores muestran que "en la Argentina alrededor de un 15% de los adultos duerme menos de lo necesario. Pero estas cifras trepan hasta un 40%, o más, en los grupos de riesgo, como los conductores profesionales de cargas o de pasajeros y los médicos residentes".
Este creciente déficit de descanso no es un tema menor. Según los expertos, no pasa nada si la privación dura un puñado de días. "Pero si se repite a lo largo de una semana y se va cronificando, la escasez de horas comienza a generar síntomas apreciables, como irritabilidad, falta de atención y concentración y dispersión en las tareas. Esto, en el caso de los adolescentes, afecta su rendimiento escolar y en los adultos genera problemas laborales, además de elevar el riesgo de accidentes", explica la neuróloga Stella Estelle, Jefa del Servicio de Neurofisiología del Instituto de Neurología de Buenos Aires (INEBA).
De acuerdo con Estelle, las patologías del sueño son cada vez más frecuentes, pero no suelen ser motivo de consulta por parte de los adolescentes, sino que son los padres los primeros en registrar la falta de atención y de concentración.
En el mundillo médico la alarma más reciente se encendió tras un paper que analizó la calidad y la cantidad de horas dormidas, publicado por la revista “Pediatrics” a fines del 2014. Allí básicamente se postulaba que el actual estilo de vida occidental está corriendo en sentido contrario a nuestro reloj biológico, algo especialmente notable entre los adolescentes y los adultos jóvenes.
"El artículo destacaba que la pérdida crónica de sueño es un tema muy serio que tiene un impactante muy fuerte sobre la salud, la seguridad y el éxito académico", detalla Eduardo Borsini, del equipo de la Unidad de Medicina del Sueño del Hospital Británico de Buenos Aires. Y también repasaba aspectos culturales de este déficit que llevan a reducir las horas diarias dedicadas al descanso nocturno de cada persona, pero no la necesidad del sueño en sí.
Para Daniel Vigo, "las estadísticas de la National Sleep Foundation muestran que en los últimos 50 años se ha reducido en dos horas el tiempo de sueño promedio de la población, ya sea por factores culturales o laborales. Sin embargo, la cantidad de sueño que necesitamos no ha cambiado, porque es producto de una historia evolutiva de miles de años".
Consultas usuales. Desde el Hospital Británico, Borsini describe cuáles son los principales trastornos del sueño con los que actualmente suelen llegar los pacientes a los consultorios especializados: por insomnio; por dormirse en cualquier lugar (algo que entra dentro de lo que los expertos conocen como hipersomnias, y que incluyen a problemas respiratorios y hasta al ronquido); y por problemas variados que interrumpen o reducen la calidad del sueño, como el síndrome de piernas, el bruxismo, los ambulismos, y otras patologías similares. Otro grupo importante de consultas se generan a partir de trastornos vinculados con los esquemas y turnos de trabajo rotativos.
El espectro de problemas es amplio y la búsqueda de ayuda crece. De hecho, hay instituciones especializadas en estos trastornos, y las consultas relacionadas con los últimos crecieron en los últimos tiempos un 300%, de acuerdo con los especialistas. Sin embargo, no hay suficientes profesionales dedicados a este tema (ver recuadro), y tampoco una verdadera conciencia de su incidencia sobre la salud de las personas, sea cual sea su edad.
Aunque no haya estadísticas locales sobre el tema, todo indica que el déficit de sueño es un problema subdiagnosticado. "Es muy común que los adolescentes se duerman a altas horas de la noche, en pleno uso de su smartphone o tablet, en la cama. Y muchos padres no consideran que esa conducta sea un problema", puntualiza Borsini. De hecho, mucha gente piensa que es normal llevarse a la cama el smartphone. También son habituales otras conductas erróneas que terminan generando mayores problemas para conciliar el descanso. "Hacer actividad física intensa en horarios tardíos, o comer pesado", ejemplifica el experto.
La tecnología nocturna. Uno de los cambios culturales más recientes que influyen en la escasez de sueño y en la dificultad para conciliarlo es el abuso de la tecnología a la hora de descansar. La neuróloga Stella Estelle recalca: “Dormirse con el celular o la tablet prendidos, tras mirar la pantalla durante horas, dificulta la posibilidad de dormirse".
Varios estudios recientes publicados en las revistas científicas “Nature” y “Proceedings of National Science Foundation” (PNAS) fundan esta observación y detallan que la luz emitida por los dispositivos informáticos dificulta la sincronización de los relojes internos y los ciclos circadianos con la luz diurna, o con la falta de esta. La conclusión es que se termina alterando el reloj biológico interno.
De hecho, Estelle recuerda que mirar televisión ya generaba algo parecido, "pero ahora el déficit se va extendiendo debido a la mayor cantidad de dispositivos disponibles que tiene cada miembro de la familia y con televisores omnipresentes en todas las habitaciones".
Ese mismo fenómeno de interferencia de la luz artificial con la melatonina y con otros neurotransmisores también se verifica en adultos. Sin embargo en ellos las consecuencias son menos graves porque necesitan menos horas de sueño diarias.
No solo es problemático acostarse tarde, sino que el artículo de la revista “Pediatrics” reflotó un debate que ya se da en diversos países del mundo: el temprano horario matutino de comienzo de clase en escuelas y colegios secundarios. En el trabajo se destacó que la American Academy of Pediatrics (AAP) invitó a las autoridades educativas a que planifiquen horarios de cursada que les permita a los estudiantes mantener niveles óptimos de sueño, de entre 8.5 y 9.5 horas.
Según la AAP esos cambios -empezar la jornada educativa un poco más tarde- podría ayudar a mejorar importantes aspectos de salud pública física y mental. En la primera, porque la falta de sueño influye hasta en el riesgo de padecer obesidad; y en la segunda, porque podría moderar las tasas de depresión.
Respetar la cantidad de sueño adecuada, además, también colabora en la disminución de la cantidad de accidentes de tránsito y contribuye a mejorar la performance estudiantil académica y, en general, la calidad de vida.
por Enrique Garabetyan
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