Hay una buena cantidad de razones para hacer ejercicio físico. Las más conocidas son que la actividad reduce el desarrollo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares (ACV) y diabetes. El otro gran caballito de batalla para que los médicos recomienden ponerse en movimiento es para perder peso. Un poco menos famoso es el hecho de que moverse regularmente ayuda a reducir la presión arterial, y menos sabido todavía es que hacer ejercicio ayuda a prevenir la depresión y a controlar el estrés crónico.
En los últimos años se comprobó que la actividad física estandarizada y hecha con continuidad a lo largo del tiempo influyen sobre el cerebro: ayuda a cambiarlo de tal modo que potencia el rendimiento cognitivo y protege la memoria.
Un estudio hecho en la Universidad de British Columbia (Estados Unidos) muestra que el ejercicio aeróbico regular, ese que hace que el corazón lata fuerte y que la persona transpire, aumenta el tamaño del hipocampo, la región del cerebro que está involucrada en el aprendizaje y en la memoria verbal. No es un hallazgo aislado, y tampoco de poca importancia: se calcula que cada cuatro segundos, un nuevo caso de demencia es detectado en algún lugar del mundo. Para el año 2050, más de 115 millones de personas padecerán demencia en todo el planeta.
Otros ensayos indican que el ejercicio hecho de manera constante ayuda al cerebro tanto de un modo directo como indirecto. Entrenar reduce la resistencia a la insulina, baja la inflamación y estimula la liberación de factores de crecimiento (los químicos que afectan a la salud de las neuronas, al crecimiento de nuevas vías de irrigación sanguínea en el cerebro e, inclusive, al nacimiento y supervivencia de nuevas células cerebrales. Más indirectamente, el ejercicio mejora el humor y el sueño, además de disminuir el estrés y la ansiedad, que pueden dañar las funciones cognitivas.
Las partes del cerebro que controlan el pensamiento y la memoria (esto es, el cortex prefrontal y el cortex medial temporal) tienen más volumen entre aquellas personas que hacen actividad física, comparadas con quienes son sedentarias.
Qué hacer. Pero ¿es lo mismo cualquier tipo de actividad corporal? ¿Hay tiempos específicos que una persona deba cumplir? Lo primero es empezar, coinciden los especialistas. Después, cuál es la mejor actividad, no se sabe. No hay una única respuesta para todo el mundo. A cada quien, su cómo y cuánto tiempo mover el cuerpo.
“El Colegio Americano de Medicina dice que es necesario entrenarse entre tres y cinco días a la semana”, describe el instructor Daniel Tangona, que está certificado en los Estados Unidos como Master Trainer y que realizó el curso de “Fundamentos de neurociencia aplicada”, dictado en la Universidad Torcuato Di Tella. Tangona advierte que “el ejercicio fisico ayuda a mejorar el humor: estudios demuestran que los pacientes con depresión que solo toman antidepresivos se recuperan más lentamente que aquellos que combinan medicamentos con ejercicio”.
Tangona, que asegura haber comprobado que si la actividad física se realiza al aire libre incrementa aún más sus beneficios, resume: “El ejercicio libera endorfinas, moléculas que generamos naturalmente para lidiar con el estrés y el dolor. Hay 20 tipos de endorfinas que genera el cuerpo a medida que es exigido. Lo que sucede es que los niveles de la sustancia se pierden rápidamente, y por eso es que la recomendación de los neurocientíficos es que entrenemos entre tres y cinco veces por semana”.
Noticias: ¿Cuál es la intensidad del entrenamiento para que sea efectivo a nivel cerebral ?
Daniel Tangona: Entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de lo que la persona busque.
Noticias: ¿Cuánto debe durar esa ejercitación regular?
Tangona: Entre 20 y 60 minutos. Si tomamos la primera opción, entonces el ejercicio debe ser bastante intenso; si, por el contrario, va a durar una hora, habrá que morigerar el esfuerzo para que le haga bien a la persona y que no le provoce estrés ni un sobreesfuerzo riesgoso.
Noticias: ¿Hay alguna modalidad de actividad física que sea más recomendable que otra?
Tangona: Cualquier actividad que utilice los grandes músculos, que se pueda mantener continuamente y que sea rítmica. Por ejemplo, desde caminar hasta bailar (que además permite conocer gente nueva, concentrarse en el 'aquí y ahora´como en un estado de mindfulness), patinar, remar. Incluso subir escaleras y hacer la limpieza de la casa de manera enérgica ayudan a que la actividad física esté presente en la vida cotidiana del individuo.
“Algo muy importante que tiene que tener en cuenta la persona que empieza a entrenar es que los ejercicios de musculación son fundamentales -advierte Tangona-. Mucha gente corre 40 minutos y se va a descansar. Con esto, dejó sin trabajar los 700 músculos que tenemos en el cuerpo y el día de mañana, cuando sean adultos mayores, pagarán un precio muy caro: al no tener buena masa muscular no tendrán buen equilibrio ni buena estabilidad y esos músculos (que no tienen por qué tener grandes volúmenes pero sí un buen tono) serán incapaces de sostener todos los huesos del cuerpo.”
Depresión y tensiones. Ya en 1981 una revisión de estudios científicos llegaba a la conclusión de que quienes hacen actividad física regularmente experimentan mejoras cuando padecen depresión. Y fue en 1999 que un experimento hecho en los Estados Unidos demostró que las personas que no desean tomar antidepresivos pueden optar por poner en práctica un programa de entrenamiento físico intensivo para mejorar su nivel de depresión. Aunque, como mencionó Tangona, los resultados siempre son mejores cuando a la actividad se le suma la medicación bien indicada por el psquiatra correspondiente porque ella ayuda a mantener a flote la motivación para seguir entrenándose.
Está demostrado científicamente que hacer actividad fisica incrementa el número de neuronas en el cerebro. Es decir, que promueve el nacimiento de más células cerebrales, y también ayuda a que las ya existentes vivan por más tiempo, y más saludables.
“Cuarenta horas de sesiones de golf generan neuronas nuevas en nueve áreas diferentes del cerebro, algunas vinculadas con la coordinación motora, pero también estimula a otras ubicadas en áreas ejecutivas relacionadas con el planeamiento, la imaginacion y la toma de decisiones”, se entusiasma Daniel Tangona.
Los neurocientíficos descubrieron también que el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC) influye sobre las funciones cerebrales y el sistema nervioso periférico. Es una proteína que previene la muerte de las células cerebrales existentes, induce el crecimiento de nuevas neuronas (proceso de neurogénesis) y sinapsis, y también ayuda a que mejore el rendimiento cognitivo. Una de las maneras de ayudar a que el cerebro tenga más FNDC es, justamente, realizar ejercicios físicos intensos con una alta frecuencia semanal.
“Trabajo con personas que tienen patologías, porque lo que más me interesa es que se entienda que el ejercicio físico contribuye a la salud -se entusiasma Tangona-. Si yo logro que una persona tenga una buena figura me voy a poner contento, pero lo primero que busco es que esa persona esté mejor de adentro hacia afuera, y no al revés. Y ahora aprendí que si una persona tiene un cerebro sano, irrigado, equilibrado, bien oxigenado gracias al ejercicio, la vida le resulta más cómoda”.
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