“La mayoría no tienen una carencia grave de magnesio”, afirmó Edward Saltzman, profesor asociado de la Facultad Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts a The New Tork Times y aseguró: “Si la tuvieran, presentarían síntomas perceptibles como náuseas, vómitos, entumecimiento, hormigueo, convulsiones y ritmos cardíacos anormales”.
La periodista Alice Callahan del periódico neoyorquino entrevistó a una serie de especialistas sobre cuanto beneficio proporciona el consumo de magnesio en las personas. Según las encuestas realizadas en EE.UU. sobre la dieta, se sugiere que al menos la mitad de la población no cumple las recomendaciones federales de salud: al menos 310 o 320 miligramos de magnesio al día para las mujeres que no están embarazadas y al menos 400 o 420 miligramos para los hombres. En los dos casos dependiendo de la edad.
“No consumir suficiente magnesio podría tener consecuencias más sutiles y a largo plazo”, destacó Saltzman. Las investigaciones han hallado correlaciones entre consumir menos magnesio y afecciones de salud como la diabetes de tipo 2, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardiovasculares, las fracturas óseas, las migrañas y el sueño deficiente, aunque no han demostrado que haya causalidad.
“Desgraciadamente, no hay una forma sencilla de saber si cumples las directrices federales. Un análisis de sangre, por ejemplo, no te dará una evaluación muy precisa”, afirmó Katherine L. Tucker, profesora emérita de Ciencias Biomédicas y Nutricionales en UMass Lowell y aseveró: “Para mí, es uno de los nutrientes más importantes que estamos pasando por alto”.
“Sin embargo, algunas evidencias de alcance limitado proporcionan indicios de que los suplementos de magnesio pueden ayudar al menos con algunos problemas, sobre todo si no obtienes suficiente magnesio de tu dieta”, dijo Tucker. Algunas áreas que ofrecen las mejores evidencias, aunque imperfectas, para su uso se pueden destacar.
Según la Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefaleas, los suplementos de magnesio son “probablemente eficaces” para prevenir las migrañas en quienes las padecen con regularidad. Esto está respaldado por un puñado de pequeños ensayos clínicos, que han sugerido que los pacientes que tomaron 600 miligramos de magnesio al día tuvieron menos migrañas que los que tomaron un placebo.
En una revisión de estudios realizada en 2021, unos investigadores resumieron los resultados de tres ensayos clínicos que incluyeron a 151 personas de 50 años o más. Descubrieron que, por término medio, quienes tomaban entre 320 y 729 miligramos de magnesio al día se dormían unos 17 minutos más deprisa que quienes tomaban un placebo. Sin embargo, no estaba claro si los suplementos mejoraban la calidad del sueño de los participantes o les ayudaban a dormir más tiempo.
En una verificación de 2023 de siete pequeños ensayos clínicos, los investigadores concluyeron que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión (aunque no todos los ensayos que revisaron hallaron tales beneficios). Por otro lado, en un ensayo de 2017 con 126 adultos con síntomas de depresión de leves a moderados descubrió que quienes tomaron 248 miligramos de magnesio al día durante seis semanas empezaron a sentirse menos ansiosos y deprimidos al cabo de dos semanas.
“Algunos estudios realizados durante periodos cortos de tiempo han sugerido que, en personas con hipertensión, los suplementos de magnesio pueden reducir la tensión arterial en una pequeña cantidad. Y en personas con diabetes de tipo 2, pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre y las medidas de resistencia a la insulina”, explicó la académica y precisó: “Estos resultados concuerdan con estudios más largos que han hallado correlaciones entre un menor consumo de magnesio y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, aunque no disponemos de evidencias suficientes para afirmar que un suplemento de magnesio pueda prevenir estas enfermedades”.
En 2023, expertos de dos asociaciones nacionales de gastroenterología dijeron que las personas con estreñimiento crónico podrían beneficiarse de tomar suplementos de magnesio. Esto se basó en dos pequeños ensayos a corto plazo que descubrieron que las personas con estreñimiento crónico que tomaban óxido de magnesio (un tipo de suplemento de magnesio) hacían más deposiciones a la semana que quienes tomaban un placebo.
“La mejor manera de asegurarte de que ingieres suficiente magnesio es consumir más alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, frijoles y cereales integrales. Si no comes regularmente este tipo de alimentos, puede valer la pena probar un suplemento”, concluyó la experta.
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