La evidencia científica es cada vez más contundente al señalar que ciertos alimentos pueden ayudar a prevenir la depresión y que otros, por el contrario, favorecen su desarrollo. A saber, Carnes magras, huevos, pescados ricos en omega 3, semillas, frutos secos, garbanzos, lentejas, quinoa, trigo sarraceno, vegetales de colores intensos, frutas frescas, cacao amargo, palta y banana, integran el mapa de una alimentación que protege el estado de ánimo. En la vereda opuesta, los ultraprocesados, los azúcares refinados, las grasas trans y los productos industrializados erosionan silenciosamente la salud intestinal y, con ella, el equilibrio emocional.
“La depresión es una condición de salud que afecta cada día a un mayor número de personas en el mundo y en nuestro país. La epidemiologia a través de datos concretos asi nos lo informa”, advierte la Licenciada en Nutrición Laura Serna (UBA MN2247), quien propone abordar el fenómeno desde la Medicina Funcional Integrativa. Allí no existen causas únicas sino procesos multifactoriales donde la genética dialoga con el ambiente, el estilo de vida, la alimentación y el estrés. La epigenética, sostiene, ofrece un marco decisivo para comprender por qué dos personas con similar predisposición pueden evolucionar de manera distinta según lo que comen y cómo viven.
Vivir mejor. “Lo comida forma parte de nuestro medio entorno, y nos vinculamos emocionalmente con el acto de comer”, explica Serna. En una cultura atravesada por la inmediatez y la oferta incesante de la industria, muchas elecciones se realizan para reconfortarse ante la angustia o la soledad, sin advertir que ese alivio rápido puede gestar un problema más profundo. Alimentarse no es solo ingerir calorías sino nutrir a las células para que cumplan funciones esenciales, entre ellas la producción de neurotransmisores.
En ese punto emerge un concepto clave. “Hoy sabemos que existe un eje fundamental que conecta el sistema digestivo con el sistema nervioso: el eje intestino-cerebro”. El intestino es mucho más que un órgano digestivo. Actúa como barrera entre el exterior y el medio interno, regula qué sustancias se absorben y cuáles se eliminan, participa en la síntesis de vitaminas y produce neurotransmisores. Un dato resulta revelador. Aproximadamente el 90 por ciento de la serotonina se sintetiza en el intestino, no en el cerebro.
Cuando esa barrera se altera y aumenta la permeabilidad intestinal, pueden pasar al torrente sanguíneo moléculas que desencadenan inflamación sistémica. Esa inflamación, capaz de atravesar la barrera hematoencefálica, se manifiesta en niebla mental, irritabilidad, dificultad para tomar decisiones, ansiedad y alteraciones del estado de ánimo. Desde esta perspectiva, la depresión puede ser también la expresión de un proceso inflamatorio crónico de bajo grado.
La microbiota ocupa un rol central en este entramado. Ese universo de microorganismos que habita el intestino participa activamente en la producción de neurotransmisores y en cerca del 90 por ciento de la síntesis de serotonina. Su equilibrio depende en gran medida de lo que se come. Una dieta rica en fibra, vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut o kombucha favorece bacterias beneficiosas. En cambio, el exceso de azúcar, harinas refinadas, bebidas azucaradas, alcohol y grasas trans altera su composición y potencia la inflamación.
Funcionamiento interno. Serna insiste en que el tránsito intestinal diario es otro pilar. El estreñimiento, asociado al estrés y a la mala alimentación, modifica la microbiota y compromete la producción de neurotransmisores. Cuando no existe una microbiota equilibrada ni una permeabilidad adecuada, la síntesis de serotonina se dificulta y pueden aparecer trastornos del estado de ánimo.
En ese marco, la dieta mediterránea surge como aliada estratégica. Basada en alimentos reales y no en productos industrializados, prioriza proteínas de alta calidad, grasas saludables, verduras y frutas frescas. La reciente actualización de la pirámide nutricional del USDA y el HHS refuerza esa orientación al proponer como base las proteínas de calidad y las grasas saludables, reducir cereales y legumbres en exceso y minimizar ultraprocesados. Estos últimos, con altas concentraciones de azúcar, almidones, sales refinadas, grasas perjudiciales y aditivos químicos, son pobres en nutrientes y ricos en componentes dañinos.
El estado nutricional es determinante para sintetizar hormonas y neurotransmisores. La serotonina se produce a partir del triptófano, un aminoácido esencial que debe obtenerse a través de los alimentos. “La falta de triptófano puede tener distintas manifestaciones”, señala Serna y desarrolla: “Entre ellas ansiedad, trastornos del sueño, antojos de carbohidratos y depresión leve a moderada”.
Cuáles sí y cuáles no. Carnes, huevos, semillas, frutos secos, garbanzos, lentejas, quinoa y trigo sarraceno constituyen fuentes principales. El cacao amargo, la palta y la banana funcionan como fuentes secundarias. A ellos se suman nutrientes como omega 3, vitaminas del grupo B en especial B12 y B9, zinc, hierro, magnesio y vitamina D, todos vinculados con la estabilidad emocional.
Evitar alimentos inflamatorios no es una consigna estética sino clínica. Diversos estudios advierten que ciertos alimentos pueden agravar la depresión. La comida rápida, rica en grasas trans y saturadas, favorece la inflamación y reduce la serotonina. El chocolate genera un pico de placer seguido de efecto rebote y culpa. Los endulzantes artificiales, como el aspartame, afectarían la producción de serotonina y dopamina. Pastelería y harinas refinadas elevan y desploman la glucosa, alterando el ánimo. Lácteos grasos suman grasas trans vinculadas a mayor riesgo. Cafeína y alcohol primero estimulan, luego deprimen el sistema nervioso. Procesados y embutidos promueven inflamación y dependencia. Por ello la hidratación adecuada, la exposición a la luz natural para regular el ritmo circadiano, la higiene del sueño y la actividad física completan una estrategia que excede el plato pero comienza en él.
“Cuidar el intestino es cuidar la mente”, resume la doctora Laura Serna. Comprender esa conexión habilita un abordaje más amplio de la depresión, orientado no solo a aliviar síntomas sino a intervenir sobre las causas profundas. En tiempos donde la angustia se expande como una epidemia silenciosa, la cocina deja de ser un territorio doméstico para convertirse en un espacio terapéutico. Allí, en la elección cotidiana de cada alimento, puede empezar también la reconstrucción del equilibrio emocional.
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