Thursday 10 de July, 2025

ESPACIO NO EDITORIAL | 27-06-2025 11:00

Microbiota y Epigenética: Cómo Pequeños Cambios en Tus Hábitos Transforman Tu Salud desde el Interior

Lic. Analia von Staszewski – Nutricionista especialista en PsicoNeuroInmunología

Durante décadas pensamos que nuestros genes eran una sentencia inevitable. Sin embargo, la ciencia de la epigenética vino a cambiar el paradigma: no se trata solo de los genes que heredamos, sino de cómo se expresan. Es decir, qué genes se “encienden” o se “apagan” dependiendo de factores ambientales, emocionales y sobre todo, nutricionales.

¿Qué es la epigenética?

La epigenética estudia los mecanismos que regulan la expresión génica sin modificar la secuencia del ADN. Imaginemos el ADN como un piano: los genes son las teclas, pero la epigenética es el pianista que decide qué teclas tocar y cuáles dejar en silencio. Esa “partitura” que el pianista sigue está influida por lo que comemos, cómo dormimos, el estrés que vivimos o el entorno que habitamos.

Estos procesos pueden activar genes que favorecen la longevidad, la reparación celular y la antiinflamación; o bien activar genes proinflamatorios y predisponentes a enfermedades.

Los alimentos como señales biológicas

Lejos de ser solo “combustible”, los alimentos son moléculas con información biológica que el cuerpo interpreta como mensajes. Algunos nutrientes y compuestos bioactivos tienen una capacidad epigenética demostrada, actuando como interruptores que regulan la expresión génica:

 Folato, vitamina B12, colina y betaina: esenciales para la metilación del ADN. Están presentes en vegetales de hoja verde, legumbres, huevos y cereales integrales.
 Polifenoles (resveratrol, curcumina, catequinas): presentes en alimentos como el vino tinto, cúrcuma, té verde y frutos rojos. Actúan como moduladores epigenéticos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales.
 Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados grasos, nueces y semillas de lino. Influyen en la expresión de genes relacionados con la inflamación y la salud cardiovascular.
 Fibra prebiótica: al ser fermentada por la microbiota intestinal produce ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), que modulan directamente la actividad de las histonas, promoviendo un perfil epigenético protector.

Microhábitos, macrotransformaciones

No necesitás un cambio extremo para generar impacto:

  • Incorporá más variedad vegetal: la diversidad de fibras alimenta distintos tipos de bacterias, lo que amplifica los beneficios epigenéticos.
  • Elegí alimentos fermentados naturales que nutren tu microbiota con bacterias vivas.
  • Evitá el azúcar, los ultraprocesados y los conservantes, que alteran negativamente la expresión genética.
  • Dormí bien y reducí el estrés: el eje intestino-cerebro también responde a señales epigenéticas.
  • Prácticas como la meditación o caminar descalzo sobre la tierra (grounding) tienen un impacto directo sobre genes del sistema inmune y del metabolismo.

La epigenética nos da esperanza: no somos víctimas de nuestros genes, sino protagonistas de su expresión.

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