Hace miles de años, nuestros antepasados enfrentaban una realidad muy distinta a la actual: encontrar comida era complejo y almacenarla aún más. Esto generaba incertidumbre sobre cuándo sería la próxima oportunidad de alimentarse, forzando al cuerpo a adaptarse a largos períodos sin comida. Así se generó una adaptación evolutiva a la posibilidad de tener que ayunar por períodos imprevisibles de tiempo.
El ayuno intermitente, una práctica que ha ganado popularidad en años recientes como método para bajar de peso, aprovecha esta adaptación natural. Esta forma de ayuno consiste en limitar las calorías según diferentes esquemas: desde ayunar varias horas por día, hasta evitar comer uno o dos días a la semana o al mes. Una variante más correcta y cada vez más recomendada es la llamada ingesta durante tiempo restringido, que permite consumir todas las calorías deseadas durante una ventana horaria específica, preferentemente desde las 7 u 8 de la mañana y durante unas 10 horas. De esta forma, logramos sincronizar los horarios de comida con los de nuestro reloj biológico, respetamos nuestra biología evolutiva y mejoramos la salud al permitir que el organismo funcione en forma alineada con sus ritmos naturales.
Los beneficios de esta restricción horaria son notables. Incluyen pérdida de peso, gracias al uso de las reservas grasas como fuente de energía en lugar de hidratos de carbono; mayor sensibilidad a la insulina lo que mejora el metabolismo de la glucosa; aumento de la hormona del crecimiento; reducción de la inflamación celular; disminución de la presión arterial; y mejoras en el estado anímico, entre otras.
En modelos animales, la ingesta durante tiempo restringido se asocia también con rejuvenecimiento celular. Esto ocurre gracias a la producción de NAD (nicotinamida adenosina dinucleótido), que activa proteínas llamadas sirtuinas 1 y 3. Estas proteínas mejoran la producción de energía mitocondrial, estimulan la autofagia -un proceso que elimina células disfuncionales y componentes tóxicos-, reparan el ADN y activan las vías de los genes FOXO asociados con la longevidad.
Múltiples estudios científicos respaldan los beneficios de iniciar el período de ayuno temprano en la tarde, alrededor de las 18 o 19 horas, y evitar que supere las 14 horas. Sin embargo, un trabajo presentado en 2024 sugirió un posible aumento del riesgo cardiovascular en personas que restringían la ingesta a un período de solo 8 horas. Aunque este hallazgo es interesante, los autores del estudio no conocían las razones de esa elección horaria, lo que podría estar relacionado con problemas de salud preexistentes en los participantes.
Entonces, ¿cuál es el enfoque a seguir para lograr la alimentación más saludable? Más allá del ayuno intermitente, lo esencial es evitar productos procesados, priorizar los componentes de la dieta mediterránea -verduras, legumbres, frutas, carnes blancas, frutos secos, aceite de oliva-, comer porciones moderadas y evitar ingerir alimentos después de las 8 de la noche. Estos hábitos, junto con una ventana horaria adecuada para comer, contribuirán significativamente a marcar una gran diferencia en nuestra salud a corto y largo plazo.
*- Neurólogo, especialista en ACV y en salud y bienestar.
por Conrado Estol
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