Cuál es la forma más saludable de trabajar en un escritorio

“Ya sea como episodio aislado durante unos días o como dolencia más crónica, el dolor de cuello lo tenemos prácticamente garantizado”, afirmó Ram Alluri, profesor clínico adjunto de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, y agregó: “Aunque nada puede evitar esas molestias totalmente, hay cosas que puedes hacer para reducir las probabilidades de padecerlas. Empieza por fortalecer los músculos del cuello y la columna vertebral y, como es lógico, esfuérzate por mejorar la postura”.

Aunque algunas veces el dolor de cuello es consecuencia de accidentes, caídas u otros acontecimientos traumáticos, gran parte de la molestia se debe a movimientos cotidianos como sentarse, trabajar con la computadora o estar sentado mucho tiempo en la oficina. “Encorvarse sobre la laptop durante ocho horas quizá no tiene mucho impacto, pero a medida que se envejece, los discos de la columna vertebral, que actúan como amortiguadores, pierden su eficacia, un padecimiento que se conoce como discopatía degenerativa”, aseguró Alluri a The New York Times.

Según los expertos, el factor principal de esta enfermedad, que es un tipo de artritis, es la genética. Evitar hábitos poco saludables puede prevenir discopatía, como el fumar. La mejor manera de evadir el dolor de cuello es fortalecer los músculos paraespinales o paravertebrales, que se extienden desde la base del cráneo a lo largo de la columna vertebral, sostienen la espalda y ayudan a mantener la postura, junto con los músculos abdominales.

En 2023, se descubrió que es muy probable que el ejercicio de fuerza, el estiramiento y caminar reducen la recurrencia del dolor de cuello. Además, de fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y el tronco, ayuda a mantener el cuerpo en posición erguida, lo que también contribuirá a prevenir el dolor de cuello.

La mayoría de las personas pierden fuerza en la parte superior de la espalda a medida que envejecen, tengan o no artritis. Esto hace que los hombros y la cabeza se inclinen hacia delante. La mejor manera de contrarrestarlo es fortalecer los músculos de la espalda y los hombros que mantienen el torso erguido, en lugar de encorvado. Se recomienda hacerlo en los hogares o en la oficina, sin pesas ni equipo, con algunos ejercicios específicos para el cuello.

Entre las actividades, uno sencillo que se puede hacer en el espacio de trabajo se realiza en una silla de oficina con respaldo. “Coloca la mano sobre la frente y empuja hacia delante contra ella tan fuerte como puedas mientras sujetas la cabeza hacia atrás con la mano. Empuja durante 10 segundos, relaja y repite tres veces. También puedes hacer este ejercicio con la mano en la nuca, empujando la cabeza hacia atrás”, recomendó el especialista.

Otro ejercicio que se puede probar en el lugar laboral tiende a fortalecer el tronco, la espalda y los hombros es la plancha, ya sea con los brazos estirados o apoyándote en los codos. “Si tienes pesas a tu alcance, puedes trabajar la parte superior de la espalda haciendo un remo vertical con mancuernas. En este ejercicio, sujeta una mancuerna en cada mano mientras estás de pie y dobla la cintura hasta que el pecho quede paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Junta los omóplatos y levanta las mancuernas hacia la cintura”, recomendó Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica de la Clínica Cleveland.

Bizjack afirmó que “aunque tener músculos paravertebrales fuertes ayudarán a evitar que los hombros y el cuello se joroben, también es importante esforzarse de manera consciente para superar la mala postura”. “Ya sea que estés frente a la computadora o viendo la televisión, asegúrate de que tus hombros estén levantados y hacia atrás, no encorvados. La cabeza debe estar alineada con la espalda recta, no inclinada hacia delante”, remarcó la fisioterapeuta.

“Cuando trabajes en tu computadora, ajusta la altura de tu escritorio o de tu monitor para que esté a la altura de los ojos, lo cual evitará que inclines la cabeza hacia delante mientras trabajas”, destacó Bizjack y recomendó escribir “postura” en una nota adherible y ponerla sobre la notebook.