“Se ha demostrado que caminar a un ritmo lento y constante puede disminuir el riesgo de padecer una cardiopatía y diabetes. Pero hay investigaciones que sugieren que aumentar la distancia de la caminata puede reducir el riesgo de una muerte prematura y de enfermedades como el cáncer, y que incrementar la intensidad también aporta otros beneficios”, describió la especialista Jancee Dunn al periódico The New York Times.
En el caminar se activan grupos de músculos grandes, como los glúteos y los cuádriceps, pero también hay que trata de añadir ejercicios concentrados en la parte superior del cuerpo. Janet Dufek, profesora de Ciencias de la nutrición y kinesiología en la Universidad de Nevada, ofreció al portal neoyorquino ciertas sugerencias: “No somos atletas de élite. Caminamos para sentirnos alegres y podemos crear nuestras propias reglas”.
Se puede considerar llevar unas pesas de 450 o 900 gramos, que se puede usar mientras se camina. También detenerse y hacer flexiones de bíceps o una serie de levantamiento de hombros. En ese sentido, la especialista aconsejó incorporar movimientos de brazos como dar golpes al aire, sosteniendo las pesas y extiende los brazos, como si se estuviera boxeando.
Como alternativa a las pesas, se pueden emplear botellas llenas de agua, que pueden servir como mancuernas provisionales para empezar, detalló Dufek. Por supuesto, además puede ayudar a mantener la hidratación ya avanzada la caminata. Otra forma es hacer círculos con los brazos. Se empieza con arcos grandes y poco a poco se minimizan hasta que sean círculos pequeños. La idea es hacer en una dirección durante 30 segundos y luego se cambia a la dirección opuesta.
La caminata orientada al acondicionamiento físico es una especialidad de Martinus Evans, un entrenador certificado de corredores y fundador del Slow AF Run Club de New York. “Mientras caminas, se recomienda que busques maneras para integrar un mayor grado de actividad. Cuando pasamos por un banco de un parque se sugiere hacer sentadillas. Otra opción es detenerse y hacer 10 levantamientos de pantorrillas de pie, elevando de a poco los talones y mantenerlos arriba unos segundos para luego vuelve a bajarlos al suelo”, recomienda el deportólogo.
“Es más difícil caminar en un sendero con tierra suelta que en una acera. Si puedes ir a la playa, la arena seca es una superficie extrema para caminar que requiere más esfuerzo. También se puede variar el nivel de intensidad y velocidad. Se acelera el paso durante unos 30 segundos, por ejemplo, y luego se descansa tres minutos para recuperarse”, propuso el especialista deportivo de New York.
Lo ideal de estas recomendaciones, según los expertos, es caminar acompañado de alguien. Utilizando competencias amistosas del tipo ‘El último que llegue al semáforo caminando compra los cafés’”. También la clave es no estar pendiente tanto de la hora y los minutos, sino de la resistencia. Eso se puede dar usando metas visuales, como llegar a tal punto o poniéndose metas de contabilizar distintos objetos del paisaje como carteles, mascotas o distintos puestos de ventas. Si hay una conclusión en todos estos consejos, es que caminar es una opción saludable y alcance de todos.
por R.N.
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