Una de las paradojas que plantea la crisis provocada por la pandemia del coronavirus, es la necesidad del aislamiento y encierro para evitar el contagio. Esta exigencia choca directamente con la recomendación constante que recibimos desde el sistema de salud, de mantenernos en movimiento, hacer ejercicios, caminar, correr o entrenar. En el caso de los adultos mayores, este consejo se vuelve crucial para ayudarlos a mantener el tono muscular y el buen funcionamiento cardíaco.
Por este motivo, le preguntamos a los especialistas qué podemos hacer dentro de las cuatro paredes de un departamento para mantener un mínimo de movilidad que nos ayude a conservar un buen estado de salud.
“Hoy hay muchas estrategias que se utilizan para personas que tienen actividades laborales sedentarias, es lo que se llaman 'pausas activas'”, explica el Licenciado Sergio Di Yelsi, director de la carrera de kinesiología en la Universidad Favaloro.
Estos ejercicios trabajan distintas partes del cuerpo y deberían hacerse cada hora y media. No se requiere para hacerlos más que un breve espacio alredor de una mesa o un escritorio.
“Son ejercicios muy livianos, de baja intensidad, que apuntan básicamente a la movilidad articular y el estiramiento muscular” explica el licenciado Di Yelsi.
Son muchas las aplicaciones y tutoriales de YouTube que brindan modelos para una rutina de “Pausa activa”. También en YouTube podemos encontrar rutinas más exigentes, que se adaptan mejor a la gente que tiene un hábito de entrenamiento de varias veces por semana. Pero, como no contaremos con la contención de un profesional o un gimnasio, ni hay “aptos” médicos de por medio, la recomendación para aquellos habituados a entrenar, es mantenerse dentro de los niveles de exigencia que manejan en sus ejercitaciones cotidianas.
“Nosotros recomendamos la caminata y hay aplicaciones que miden la cantidad de pasos que damos llamadas 'podómetros' -explica Di Yelsi-. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es hacer 30 minutos diarios de actividad física. Esa actividad puede estar repartida en tres bloques de 10 minutos. En términos de pasos, equivalen a 7500 pasos por día, que pueden medirse con un podómetro. Dentro de nuestras casas, se puede hacer una caminata en el lugar, tranquila o hasta saltando. Pero sí se recomienda hacer algo”.
Gym básica. Daniel Tangona es un entrenador con muchísimos años de experiencia, acostumbrado a adaptar las rutinas a las posibilidades de los alumnos que prepara. Por eso, la primera objeción que pone a la adopción de una receta única para tiempos de encierro, es que cada persona tiene condiciones físicas diferentes y no todos pueden hacer lo mismo.
Pero, una persona sana, que no tenga habitualmente un entrenamiento muy exigente, “puede hacer sentadillas (ese ejercicio que consiste en sentarse y pararse), un poquito de abdominales, moverse y caminar en el lugar para activar el corazón y sacarlo de la zona de confort. Podemos hacer unos ejercicios de fuerza levantando botellitas llenas de agua, entrenando los biceps o subir arriba de la cabeza para entrenar los hombros. Moverse es importante. Caminar mientras hablás por teléfono. Subir las escaleras, para trabajar las piernas, subir la frecuencia cardíaca y gastar calorías. Pero hacer sentadillas, estocadas y ejercicios de brazos, es suficiente”.
Media hora de movimiento al día alcanza para mantener el corazón sano y, con ello, el ánimo en perfectas condiciones.
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