“¿Qué debo cocinar? ¿Cómo pienso las comidas? ¿Cómo sabré si consumo suficientes proteínas? Una dieta vegetariana no tiene por qué estar especialmente centrada en la salud, aunque puede estarlo, del mismo modo que puede ser reconfortante y flexible. Nunca debería parecer limitante o restrictiva, sino más bien nutritiva”, aclararon Hetty Lui McKinnon, prestigiosa autora estadounidense de libros de cocina (vegetariana desde hace 30 años) y Alice Callahan, periodista del The New York Times, especialista en bienestar.
En un informe del periódico norteamericano, las expertas se centraron en las claves necesarias para el consumo de verduras. La primera recomendación es “vegetalizar” los platos favoritos. “Si te encanta el pollo a la parmesana, opta por uno hecho con champiñones o berenjenas”, aconsejaron y señalaron: “El cambio lleva su tiempo, pero es mucho más fácil si te apoyas en sabores y platos conocidos” .
La segunda clave es asegurarse que en la lista de la compra semanal se incluya tres o cuatro verduras sustanciosas, como brócoli, pimientos, calabaza, zapallo o coliflor, junto con uno o dos manojos de hierbas y algunas verduras de hoja verde, como espinacas tiernas o acelga. Se debe tener en cuenta que las verduras pueden adoptar diversas características en el sabor según cómo se cocinen.
Las lentejas, los garbanzos, los porotos, los frijoles negros, entre otros, también pueden protagonizar los platos y añadir proteínas. Cocinarlos crujientes en el horno para preparar un tentempié apetitoso o combinarlos con una ensalada es creativo y delicioso. Las mismas legumbres pueden triturarse para hacer hamburguesas o usarlos como plato principal en sopas y guisos.
En Estados Unidos, los organismos de Salud recomiendan que la mayoría de los adultos consuman diariamente al menos 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para un adulto medio de 83 kilos, esto se traduce en 67 gramos de proteínas al día. “Si incluyes al menos una ración de un alimento rico en proteínas en cada comida, lo más probable es que alcances ese objetivo”, dijo Reed Mangels, profesora de nutrición y coautora de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets.
“La mayor preocupación es la vitamina B12. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar una serie de problemas en las células sanguíneas y nerviosas, que podrían dar lugar a fatiga, anemia, problemas nerviosos y problemas mentales como depresión, pérdida de memoria y confusión. Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal y en unos pocos alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional y muchas leches y cereales de desayuno de origen vegetal. Si sigues una dieta vegetariana, es buena idea tomar un suplemento de B12”, afirmó Sudha Raj, profesora de nutrición de la Universidad de Siracusa y vegetariana de toda la vida.
Según los profesionales de la Salud, un puñado de otros nutrientes puede resultar a veces insuficiente cuando se sigue una dieta basada en plantas, como el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3. Los porotos, las lentejas, los productos de soja y los cereales integrales tienen un alto contenido en hierro; y comerlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, cítricos, coles o papas, mejorará la absorción de hierro.
“Las leches vegetales enriquecidas también contienen algunos nutrientes útiles; solo tienes que comprobar sus etiquetas nutricionales para asegurarte de que son buenas fuentes de calcio, vitamina D y B12. Lo ideal es elegir una versión sin azúcar, o al menos una con menos de 10 gramos de azúcares añadidos por ración”, señaló Matthew Landry, científico especializado en nutrición de la Universidad de California en Irvine.
Los estudios sugieren que adoptar una dieta equilibrada basada en plantas puede mejorar los niveles de colesterol y reducir la tensión arterial, y perder un poco de peso. Las nuevas pruebas proponen que se puede reducir la inflamación del organismo y favorecer un microbioma intestinal sano. Cualquier cambio hacia una alimentación más vegetal y menos cárnica beneficiará a la salud.
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