Friday 1 de March, 2024

SOCIEDAD | 26-10-2023 09:57

Las claves del libro que enseña cómo vivir 100 años

Un manual del disfrute para prolongar la tercera edad. Ocio, ejercicio y vida social. Entrenar la mente como eje.

La División de Población de la ONU estima que en la actualidad viven en el mundo 625 mil personas de 100 o más años. Para finales de esta década ese número superará el millón.
La persona promedio nacida en 1960, el primer año en que la ONU comenzó a recopilar datos globales, podía esperar vivir alrededor de 52 años. Hoy la esperanza de vida es de 73 años, promedio de circunstancias muy variadas en distintos países. La esperanza de vida en Japón, por ejemplo, es de 85 años, mientras que en la República Centroafricana es de solo 54.

Uno de los problemas que plantea la longevidad son las enfermedades de la vejez. Con el aumento de la expectativa de vida también se dispararon las enfermedades de degeneración cognitiva, las demencias seniles, en especial el Alzheimer. “Vivir más no es sinónimo de vivir bien”, afirma Janet Lord, profesora de biología celular en la Universidad de Birmingham, en el Reino Unido.

La supervivencia está relacionada en un 25% con la genética. El 75% restante con las condiciones y hábitos de vida. Sin duda las economías en crisis como la argentina, con un 45% de su población en la pobreza y en la miseria, en la que las personas mayores son las más vulnerables, promueven vejeces acortadas y poco saludables. Cuando las circunstancias lo permiten, ¿cuáles son las claves para una vejez prolongada y saludable? 

1) Una dieta sana y equilibrada. Rica en frutas y verduras. Personalmente, soy adepto a consumir abundante pescado; el omega-3 presente en ellos ayuda a cuidar el corazón y la salud cardiovascular.

2) Dormir en forma reparadora. “Hasta Dios tuvo que descansar”, decía mi abuela. Durante la vejez cuesta más conciliar el sueño y éste se vuelve más ligero. Debemos tener cuidado con la medicaciones hipnóticas que pueden producir somnolencia diurna que se confunde con depresión. O pueden disparar un estado larvado. Lo recomendable son 7 horas de sueño diarias para llevar una vida saludable. 

3) Evitar el estrés y la visión negativa de la vida. Ser positivo. Dominar la ansiedad que contribuye a debilitar el sistema inmunológico y que hace que el organismo se vuelva vulnerable a infecciones y otras enfermedades. 

4) Socializar. El “viejismo”, es decir el prejuicio ante la vejez, da por sentado, y de alguna manera lo determina, que las personas mayores somos seres aislados y solitarios. Debemos reaccionar ante ello e incluirnos en grupos que compartan alguna afición con nosotros: aprender idiomas, cursos de cocina, jugar al ajedrez.

Una investigación realizada en Australia revela que los adultos mayores con grupos de amigos tienden a tener una expectativa de vida más larga que aquellos que tienen pocas amistades. Es probable que tener amigos refuerce la autoestima y promueva bienestar psicológico al contar con una persona que puede estimularnos a cuidarnos y mejorar nuestra salud, con la que podamos abrir nuestro corazón e intercambiar confianza y confidencia. “Mientras se tenga al menos un amigo, nadie es inútil”, decía Robert Louis Stevenson.

También la posibilidad de las personas mayores de proyectar su vida de una manera más personal y con menos limitaciones que en sus grupos familiares, que los encierran en lo estereotipado y suelen identificarlos con ciertos roles fijos como el de buena cocinera o el que trae vino, que pueden terminar siendo coercitivos y poco creativos. “Sólo me tienen en cuenta cuando necesitan un asador”.

La integración y la participación comunitaria han sido consideradas entre los factores que tienen mayor impacto sobre los niveles de calidad de vida en la vejez. Al respecto, en un estudio realizado en Mar del Plata por Arias y Scolnik, se constató que los adultos mayores consideraban que disponer de buenas relaciones familiares y sociales era un aspecto de gran relevancia para la calidad de vida en la vejez.

Los hallazgos de otro estudio desarrollado en la misma ciudad mostraron que los adultos mayores que poseían niveles de participación, integración y apoyo informal más elevados presentaban las mayores puntuaciones en satisfacción vital. Y eso significa más y mejores años de vida. Cerca de tu casa seguramente habrá una iglesia, un templo, un sindicato, una municipalidad que organiza actividades para personas mayores. Incorporate. Socializá. 

5) No te drogues ni fumes. Todos conocemos las enfermedades que provoca su consumo. 

6) Tener objetivos, proyectos. La vejez oscura comienza cuando los recuerdos superan a los proyectos. Hace poco hemos visto a Héctor Alterio subiendo a un escenario a los 93 años. O al Papa Francisco conduciendo la Iglesia a los 84. O a Picasso pintando hasta sus 90. 

Llevo más de veinte años de viejo. Es la etapa más larga de mi vida. Y, como hemos visto, será cada vez más prolongada. Ya no se trata, como dice la canción de Piero, de “andar solo y esperando”, imagen “viejista” que nos atribuye soledad y espera de la muerte. Por el contrario, la vejez saludable y extendida nos permite pagar las “deudas” con nosotros mismos, es decir, hacer aquello que no hicimos en nuestra juventud o adultez, por exigencias de la realidad o por cobardía.

En los últimos momentos de nuestras vidas tendremos más presente aquello que no hicimos que aquello que pudimos hacer. ¿Por qué no estuve más tiempo con mis hijos si era lo que más me gustaba? ¿Por qué no viajé si era lo que me producía placer?

En la vejez prolongada hay tiempo para estudiar una carrera universitaria, para aprender idiomas, para desarrollar tareas solidarias. Como lo hemos revelado en otras publicaciones, San Martín en su ancianidad conectó con su postergada vocación de pintor. Mi amiga María Luisa Bemberg a sus casi 60 años dirigió su excelente “Camila” candidata al premio Oscar.

7) Hacer ejercicios físicos. Los beneficios de entrenar en la vejez son muy importantes, nos garantizan más años de vida saludable.

• Aunque siempre se supuso que cuerpo y mente están disociados, y a veces confrontados, la gimnasia mejora la capacidad intelectual. Un estudio firmado por médicos de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard con una muestra de 18 mil mujeres de 70 a 81 años, evaluó la relación entre el ejercicio físico y la capacidad de aprendizaje y memoria. Concluye que la práctica de actividad física se asocia a una mejor puntuación en los tests que evalúan la función mental. Favorece el desempeño intelectual conservando y aumentando el tamaño del hipocampo y sus funciones de recordar y aprender, mejora la irrigación cerebral y regula el buen nivel de las hormonas que producen bienestar. 

• Al mejorar la condición física, mejora el estado emocional y eleva la autoestima.

• El ejercicio físico ralentiza el envejecimiento a través de múltiples mecanismos, siendo la activación de la telomerasa uno de ellos. Esto explicaría por qué la actividad física está ligada a telómeros más largos. Inclusive puede producir algunas reproducciones de las células madre, lo que alarga la vida y eleva las condiciones de salud. La OMS ha establecido de acuerdo a investigaciones que si una anciana o un anciano camina una hora por día estadísticamente alarga cuatro años de vida. 

• Aumenta la secreción de las conocidas como “hormonas de la felicidad”, dopaminas y serotoninas, también las endorfinas o “morfina natural” y las endocannabinoides, todas provocadoras de sensaciones de bienestar y promotoras de lo que en muchos casos, en el mío por ejemplo, promueve una saludable “adicción” al entrenamiento corporal.

• La mejor condición fisica y emocional ayuda a socializar y a evitar la temida soledad de la tercera edad. 

• Ayuda a retardar y a evitar el Alzheimer y otras enfermedades degenerativas al fortalecer y agrandar los hipocampos. 

• Fortalece la masa muscular impidiendo que los movimientos pierdan fuerza y resistencia, reduce el temido riesgo de las caídas y fracturas de la ancianidad.

• Aumenta el metabolismo contribuyendo al bienestar físico.

• Fortalece el sistema inmune, impidiendo enfermedades o disminuyendo su gravedad. Tres veces me contagié de Covid, todas evolucionaron con muy leve o ninguna sintomatología. Lo adjudico, además de a la vacuna, a mi buen estado físico producto de mi entrenamiento diario.

• Evita la progresiva y dolorosa rigidez de las articulaciones por el poco uso, mejorando movimientos que requieren mayor flexibilidad.

• Ayuda a la disminución de peso, cuando se tiene exceso, provocando mejor calidad de vida, una mejor imagen de sí mismo y mayor capacidad de socialización.

• Mejora el patrón de sueño por el cansancio producto del entrenamiento, disminuyendo o evitando el insomnio. También por el aumento de serotonina que ayuda a descansar reparatoriamente.

• Ayuda a controlar y disipar situaciones de estrés por la mayor secreción de cortisol, una hormona generada en las glándulas suprarrenales.

8) Ejercitar lo intelectual. Así como es necesario entrenar el cuerpo, también debemos hacerlo con la mente para preservar y fortalecer nuestras capacidades cognitivas.

• Leer cuando tenemos el hábito de hacerlo. Adaptarlo a nuestras posibilidades y deseos, quizás nos agobie la extensión de una novela, entonces elijamos cuentos.

• Escribir. No es necesario exigirnos ser premio Nobel, podemos escribir lo que hemos hecho durante el día o cuáles son nuestros planes para el futuro. Enviar mails o whatsapps a nuestras amistades, sin necesidad de cumpleaños o fines de año para hacerlo. Participar de chats con gente interesante con la que compartimos ideas o hobbies. 

• Los juegos de mesa como ajedrez, damas, dominó, El estanciero, Juegos de mente, Teg, etcétera. También juegos de cartas como el truco, el tute, el buraco, el mus, la canasta. Lo mejor es hacerlo personalmente pero también a la distancia por zoom, whatsapp, u otros sistemas.

• Hacer crucigramas, sudokus, rompecabezas cuya solución no sea fácil o rutinaria. Debemos exigirnos. 

• Aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento musical, tomar clases o asistir a charlas y cursos de cultura general, cocina, jardinería. Iniciar carreras universitarias o terciarias.

• Incursionar en juegos de playstation accesibles.

Desde siempre se ha tenido la esperanza de hallar alguna sustancia que alargue nuestras vidas saludablemente. Se ha intentado con metformina y rapamicina aunque sin los resultados esperados. Actualmente en la Universidad de Columbia se somete a prueba a la taurina que en pruebas de laboratorio con ratones ha logrado prolongar la vida en hembras y machos en un 12 y 10% respectivamente, y en buen estado de salud. Aún no se ha establecido si es dable esperar el mismo resultado en seres humanos.    

Las “zonas azules” son lugares en el mundo donde se encuentran personas longevas que llegan a superar los 100 años de edad. Estas regiones fueron identificadas por los científicos y demógrafos que han encontrado que las características específicas locales y las prácticas dan lugar a una alta incidencia de casos de longevidad. La denominación proviene de que los primeros investigadores fueron marcando las zonas con rotuladores azules. 

Las cinco regiones identificadas y discutidas por Dan Buettner, autor del libro “Las zonas azules”, son: 

• Cerdeña, Italia (específicamente Provincia de Nuoro y Ogliastra).
• La isla de Okinawa, Japón.
• Loma Linda, California.
• Península de Nicoya, Costa Rica.
• Icaria, isla de Grecia cerca de la costa turca.
Las características que comparten longevas y longevos de estas zonas son:
• Estar activos cumpliendo con las exigencias cotidianas.
• Tener un propósito de vida claro para levantarse cada día.
• Mantener el estrés bajo. 
• Llenar tan solo el 80% del estómago al comer. (Mi padre decía que había que levantarse de comer con hambre).
• Tener una dieta principalmente vegetal y frutal. 
• Tener un consumo moderado de alcohol de calidad.
• Socializar con personas estimulantes en actividades gratificantes. 
• Mantener relaciones estrechas con familiares y amistades queridas.
• Pertenecer a una comunidad espiritual o solidaria.

La no resignación al paso del tiempo y el mito de la eterna juventud recorren todas las culturas a lo largo de todos los tiempos del planeta que habitamos. A ello debemos, por ejemplo, el descubrimiento de la Florida, en los Estados Unidos, a comienzos del siglo XVI. Fue resultado del azar cuando el conquistador español Juan Ponce de León buscaba la isla de Bimini, donde, según los indígenas, encontraría la fuente de la eterna juventud. 

Según la leyenda, los españoles supieron de la isla por los indígenas arahuacos. Sequene, un jefe arahuaco de Cuba, había sido incapaz de resistir a la tentación de encontrar la milagrosa promesa de juventud eterna, reunió a un grupo de aventureros y se lanzó a navegar hacia el norte. Nunca más se supo de él ni de sus acompañantes, y desde entonces sus antiguos súbditos decían que Sequene había encontrado la fuente de la juventud y vivía lujosamente en Bimini. 

El cronista de origen italiano Pietro Martire d'Anghiera habló del tema en una carta que escribió al Papa en 1513, aunque poniendo en duda dichas historias. El que sí dio crédito a la fábula fue Ponce de León, quien emprendió una expedición en ese mismo año de 1513 para localizar la fuente de la eterna juventud y en su camino descubrió el actual estado de Florida. Como era de prever, sus esfuerzos fueron inútiles y nunca halló la fuente.

Sin embargo, los esfuerzos por lograr la sobrevida o la amortalidad no han cejado. En el años 2021 se lanzó “Altos Labs”, una compañía que busca revertir los efectos de la edad mediante la ingeniería celular. Ha conseguido una inversión de 3.000 millones de dólares de megarricos como Jeff Bezos, fundador de Amazon , Larry Page, ídem de Google, y otros, y cuenta con investigadores de prestigio internacional como el premio Nobel de Medicina en el 2012, Shinya Yamanaka, padre de la reprogramación celular. No es la única, también “Calico Lab” o “Unity Biotech” entre otras, también con altísimas inversiones se proponen lo mismo.

Pero hasta que no obtengan resultados concretos, debemos conformarnos con vivir hasta los 100 años cuidando nuestros hábitos y deconstruyendo la imagen negativa y prejuiciosa de la veje

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por Pacho O'Donnell

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