“Aunque está experimentando una explosión de popularidad, con influencers del bienestar, el rucking no es nuevo ni complicado. Si puedes caminar, puedes hacer rucking. Puedes incorporarlo a tus actividades cotidianas o utilizar el peso para intensificar movimientos como zancadas y flexiones”, explicó Hilary Achauer, colaboradora de salud y bienestar del portal de The New York Times.
El término rucking se originó en el ejército estadounidense a partir de la palabra rucksack (mochila en inglés). Carlos Grider, quien dirige el sitio web de viajes A Brother Abroad, descubrió el rucking cuando estaba en el Cuerpo de Marines de EEUU y ahora lo incorpora a su vida civil. “En lugar de ir al gimnasio, voy caminando al supermercado y vuelvo a casa con todo lo que necesito para una semana a la espalda”, detalló el ex militar.
“Hay pocos estudios de gran alcance sobre el rucking, pero otros más pequeños sugieren que caminar con una mochila con peso aumenta la resistencia muscular, el vigor y la fuerza. Una persona de 70 kilogramos quema unas 430 calorías por hora trotando a un ritmo moderado, pero puede quemar unas 100 calorías más en el mismo tiempo caminando a 6 kilómetros por hora con una ligera inclinación y llevando una mochila de 9 kilogramos”, informaron los especialistas.
“Cualquier caminata prolongada puede aumentar la resistencia cardiovascular, pero el rucking es una forma de bajo impacto de aumentar la fuerza y la densidad ósea”, explicó Jennifer Earl-Boehm, profesora asociada de ciencias de la rehabilitación en la Universidad de Wisconsin-Milwaukee. En ese sentido, para el artículo del periódico norteamericano, la autora practicó rucking unos 30 minutos al día, cinco veces por semana, durante un mes con una mochila de 13 kilos con resultados satisfactorios.
Por otro lado, es posible hacer rucking en una caminadora, pero los expertos dicen que eso va en contra del propósito del ejercicio. En esencia, el deporte consiste en salir al aire libre, lo que se ha relacionado con la mejora de la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental y el sueño. De todas maneras, lo primordial para hacer rucking es una mochila.
“Si tienes algo en casa que pese, mételo en la mochila y sal a dar un paseo. Pueden ser libros, botellas de agua o latas de sopa”, afirmó Michael Easter, profesor de periodismo en la Universidad de Las Vegas y autor de The Comfort Crisis, el cual contribuyó a popularizar el rucking. Cualquier mochila resistente y cómoda sirve, pero, en cuanto al calzado, se sugiere zapatillas con amortiguación en el talón.
“Si no caminas con regularidad, puedes empezar con una mochila vacía o utilizar solo pesas ligeras. Si estás acostumbrado a caminar para hacer ejercicio, puedes empezar a hacer rucking durante 30 minutos sobre terreno llano a un ritmo rápido dos o tres días a la semana”, aconsejó Rob Shaul, fundador del Mountain Tactical Institute y agregó: “Emplea una carga que te suponga un pequeño reto: de 4 a 9 kilos para la mayoría de las mujeres, o de 6 a 18 kilos para los hombres”.
Según los expertos, la rutina para llevar a cabo es de dos semanas, se propone aumentar la carga 2 o 4 kilos, pero siempre limitándose a 30 minutos. Luego aumentar a 45 minutos al cabo de otras dos semanas y dos semanas después, 60 minutos con el mismo peso. Otros especialistas sugieren agregar diez flexiones cargando la mochila, balanceos y zancadas para perfeccionar el ejercicio que ya es tendencia en redes sociales.
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