“Las razones por las que los músculos se resienten son sorprendentemente misteriosas, con varias teorías que se popularizan y luego se descartan. La causa de los dolores es compleja. La respuesta es que aún no lo sabemos””, afirmó Gene Shirokobrod, fisioterapeuta y director general de Recharge Health & Fitness en Maryland al portal de The New York Times.
Según los expertos, el dolor es una respuesta inflamatoria a los tejidos dañados En la mayoría de los casos, es solo un efecto secundario de un entrenamiento duro, después del cual el cuerpo se recuperará por sí solo. Pero al ignorar un músculo adolorido y seguir entrenando, se corre el riesgo de sufrir lesiones más graves.
Encontrar maneras de reducir el dolor muscular es una industria multimillonaria del consumo que incluye cremas, botas de compresión, pistolas de masaje y tinas de hielo. Aunque hay una diferencia sustancial entre el alivio y la verdadera reparación de los tejidos dañados, existen técnicas sencillas que ayudan a prevenir los dolores, recuperarse adecuadamente y evitar lesiones.
“En la actualidad, hay dos escuelas de pensamiento sobre el mecanismo que explica los dolores. La teoría del daño muscular inducido por el ejercicio dice que los dolores son el resultado de pequeños desgarres en el tejido muscular. Sin embargo, más recientemente, los expertos han sugerido que los dolores podrían deberse a la irritación e inflamación de la fascia”, según Jan Wilke, profesor de ciencias del deporte de la Alpen-Adria-Universität Klagenfurt, Austria, que investiga esta teoría.
La fascia, un tejido conjuntivo grueso y de apoyo que recorre todo el cuerpo. “Necesita un movimiento constante en múltiples direcciones”, explicó Wilke y añadió: “Así que considera un calentamiento dinámico que hará que el tejido sea más resistente al entrenamiento que te espera”. Por ese motivo, es especialista advirtió que es útil tener en cuenta la fascia durante el calentamiento
Es importante conocer su propio nivel de condición física antes de hacer ejercicio, sobre todo si es la primera vez que se hace alguna actividad o se vuelve a hacer después de una pausa. Con demasiada frecuencia, la gente se lanza a una rutina de ejercicios en el punto en que la dejó hace meses o incluso años.
“En lugar de eso, piensa en la cantidad mínima de ejercicio que necesitas para estar más en forma al principio. Si te sirve de ayuda, anótalo, elabora un plan —o pídele a un entrenador que te lo elabore— y cúmplelo. Si tienes dolores, no intentes aguantarlos en el siguiente entrenamiento. Esto impide que los músculos se recuperen y aumenta el riesgo de lesiones. Además, el progreso sucede cuando los músculos han tenido tiempo de recuperarse”, aclaró Gene Shirokobrod al medio neoyorquino.
Los estudios señalan que dormir lo suficiente y una buena alimentación son factores que contribuyen a prevenir las lesiones, incluido el dolor muscular. “A la primera señal de dolor, o después de un entrenamiento particularmente agotador, piensa en calorías y proteínas extra, o en dormir un poco más. Fortalecen los tejidos y te ayudan a seguir adelante”, recomendó Shirokobrod.
Aunque no es bueno hacer ejercicio intenso mientras se está adolorido, los movimientos de baja intensidad son útiles. Los ejercicios más ligeros hacen fluir la sangre y ayudan a avanzar en el proceso de recuperación: paseos sencillos, nadar un poco o incluso hacer unas cuantas series de sentadillas con el peso del cuerpo.
Por último, los expertos descartan el ibuprofeno, que, según algunos estudios, no cambia nada o incluso puede ser perjudicial. “Las investigaciones demuestran que los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) reducen la sensación de dolor, pero entorpecen la curación real”, afirmó Jason Sawyer, director del programa de ciencias del ejercicio y el movimiento de la Universidad de Bryant.
Algunos dolores postentrenamiento pueden ser en realidad lesiones. Si el dolor es generalizado, es probable que solo sea exceso en el entrenamiento. Las lesiones, en cambio, tienden a ser localizadas y se recomienda acudir a un médico de inmediato. Además, las lesiones suelen provocar un dolor inmediato, mientras que la distensión muscular no suele sentirse hasta después.
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