Es probable que la persona que va a vivir 150 años ya haya nacido. Los avances de la ciencia y la tecnología son tales que la esperanza de vida es cada vez más larga. Según un informe de las Naciones Unidas, en 2020 el número de personas mayores de 60 años superó al de niños menores de 5 y se espera que para 2050 los adultos mayores se duplicarán, serán más de 1500 millones.
En este camino de longevidad mundial, asoma una pregunta clave: ¿en qué condiciones llegaremos a ese plazo? Para responderlo no alcanza con mirar a la genética o a los avances tecnológicos: cada vez está más claro que hay mucho de hábitos, elecciones de vida y conducta en la forma en la que envejecemos. A continuación, pautas para una adultez activa y saludable.
Activos y acompañados
Una de las principales recomendaciones para transitar la tercera edad con bienestar es mantenerse activos. Según la OMS, las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad media, o un mínimo de entre 75 y 150 minutos un poco más intensa, o una combinación de ambas.
“No importa tanto lo que hagan sino que lo puedan sostener en el tiempo, y para eso debe ser algo que los divierta. Mi recomendación es buscar un compañero con el cual hacerlo, sea salir a caminar con el perro o hacer pilates con una amiga. Eso hace que si falla uno, el otro empuja”, sugiere Daniel Tangona, reconocido entrenador y gerontólogo.
Y aunque insiste en encontrar la actividad que mayor disfrute provea, recomienda que sea multicomponente: variada entre entrenamiento de fuerza y aeróbico y con prioridad al ejercicio del equilibrio, condición vital para una etapa en la que una caída puede ser fulminante. “Deben comenzar con pequeñas dosis e ir aumentando su duración, frecuencia e intensidad, siendo tan activos como les permita su nivel funcional”, agrega el especialista.
La idea de la sociabilidad no solo permite motivación, sino que además da en la tecla de otra de las grandes necesidades de la vejez. Una vida afectiva plena disminuye el sentimiento de soledad, fortalece la memoria y mantiene la mente activa, al tiempo que mejora el estado de ánimo.
Es que a esta edad la soledad es uno de los mayores fantasmas, que de materializarse puede desembocar en una depresión. En un estudio realizado en Harvard por el psiquiatra e investigador Robert Waldinger (que ha seguido la vida de 724 hombres por 78 años, una de las investigaciones más largas hechas sobre el tema), una de las conclusiones más valiosas fue que el tiempo que pasamos con otros nos protege de los golpes de la vida, en tanto significa un recuerdo para atesorar y con el que ser felices a diario.
“La cuestión afectiva es vital en los adultos mayores, y va más allá de la participación de la familia. También tiene que ver con sus pares, teniendo un círculo social con quien compartir las actividades de esparcimiento y lúdicas”, apunta Hernán Fainzaig, director ejecutivo de The Senior Home, un centro para mayores pionero en el trabajo con grupos para compartir el esparcimiento y las rutinas saludables.
De hecho, estos centros son recomendados para realizar interacciones en espacios donde se comparten actividades varias como kinesiología, terapia ocupacional, cine, debate, música, coros, etc. “Todo esto hace que su vida y sus días tengan sentido. Pueden encontrar nuevas salidas, pero sobre todo nuevos amigos”, alienta Fainzaig.
Nutridos y descansados
Otro punto clave es la alimentación. “Sabemos que a medida que envejecemos también lo hacen nuestros órganos internos, por lo que el cuerpo necesita una mejor nutrición”, apunta Tangona, que asimismo hace hincapié en la importancia de no irse a dormir pesados, cuidando ingerir menos en la comida de la noche.
Además de mantener la ingesta de los alimentos saludables más reconocidos, como frutas, verduras, legumbres y cereales, se recomienda limitar el consumo de otros como azúcares, carbohidratos simples, alimentos grasosos o irritantes. Asimismo, se debe aumentar el consumo de fibra, dado que el tránsito intestinal se vuelve más lento con el paso de los años. Y el agua es otro punto vital: durante la vejez el porcentaje de hidratación en el cuerpo disminuye, por lo que la recomendación de dos litros diarios se acentúa, aunque puede incluir jugos y caldos.
Tangona también apunta a la importancia de procurar un buen descanso. Si bien en esta etapa de la vida suele ser difícil, dado que el sueño se hace más ligero y las siestas diurnas disminuyen un poco las ganas de dormir de noche, el entrenamiento recetado antes puede ser una buena solución frente a esto, porque permite llegar más cansados al momento de acostarse.
Tecnología y felicidad
Los avances tecnológicos también han puesto el foco en los adultos mayores, aunque en general en aquellos con mayores requerimientos. “Ya hay andadores que tienen sensores de objetos en el camino, y que pueden indicar si la postura con la que se lo está usando es buena o mala”, describe el doctor Daniel Martínez, director médico de The Senior Home.
Otro aliado son las apps que se vinculan con tensiómetros y pueden enviar sus datos directamente al profesional a cargo de la persona, registrando cualquier anomalía y con alertas ante cambios de presión arterial o frecuencia cardíaca.
La toma de pastillas es un hábito que también cuesta mantener, sobre todo por la posibilidad de olvidos. Para esto existen apps especiales, y también dispensadores inteligentes que proveen la medicación únicamente en el horario adecuado.
Y si hablamos de seguridad, ya existen pulseras con botones de pánico para activar alarmas frente a dolores de pecho o caídas. “En fase experimental hay robots que se pueden tener en casa que detectan eso mismo y hacen la llamada al servicio de emergencia”, cuenta Martínez.
Finalmente, el último desafío para una vejez plena es el de encontrar la propia fórmula de la felicidad y hacer más de todo aquello que nos haga felices. Esto está íntimamente relacionado con controlar el estrés y saber disfrutar del presente, así como con vivir en paz con uno mismo.
“Para que esta etapa de la vida también sea poderosa, recomiendo aprender a instrumentar la propia medición de la felicidad”, apunta Tangona. Es decir, tomar nota de aquello que nos hace bien y no solo repetirlo, sino apreciarlo y agradecerlo. Prácticas de mindfulness, relajación y meditación pueden ayudar a fomentar este estado y volverlo un hábito que propicie la buena salud mental y emocional. “No solo somos lo que comemos y cómo descansamos, también lo que pensamos”, sintetiza el entrenador.
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