Friday 14 de June, 2024

SOCIEDAD | 18-05-2023 12:17

Cuánto tiempo hace falta para estar fit

En un informe con diferentes especialistas, The New York Times señaló cuáles son las sugerencias para retomar la actividad física y comprobar los resultados.

Si bien el ejercicio regular puede mejorar la salud del corazón, aumentar la fuerza y promover la movilidad, tomarse semanas o meses de descanso puede revertir muchos de esos beneficios. En general, los descansos cortos pueden ayudar a recargarse física y mentalmente, pero siempre que sea posible, debe evitar extender el tiempo de ocio y relajación para que volver al ritmo no sea cuesta arriba o desalentador.

“Tu cuerpo se adapta al estímulo que le das a tus músculos, se acostumbran al estrés, la testosterona, la adrenalina y las endorfinas, todas las cosas maravillosas que circulan del ejercicio. Cuando quitas eso, el cuerpo inicia un programa de pérdida de masa muscular”, afirmó el Dr. Kevin Stone, cirujano ortopédico y autor del libro “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive”, a The New York Times.

Recuperar el ritmo después de un descanso prolongado

Para comprender el fenómeno de la pérdida de la condición física, es útil pensar en cómo la actividad y, por lo tanto, la inactividad, afectan el sistema cardiovascular y a la fuerza muscular. El ejercicio regular ayuda al cuerpo a entregar oxígeno y nutrientes a los tejidos de una manera más eficiente. En ese sentido, una de las primeras cosas que disminuye cuando te vuelves inactivo es la resistencia cardiovascular.

“Después de unos pocos días de inactividad, el volumen de plasma que circula en su cuerpo disminuye, lo que conlleva a una serie de otros cambios cardiovasculares. Pasado 12 días, los estudios muestran que la cantidad total de sangre que el corazón bombea cada minuto disminuye, junto con la cantidad de sangre oxigenada disponible para los músculos y otras células”, explicó Edward Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Texas en Austin.

Por otro lado, Coyle aclaró: “Si regresa al gimnasio en este punto, solo notará ligeras diferencias en el rendimiento. Su ritmo cardíaco puede ser un poco más rápido y su respiración puede ser más pesada a medida que su cuerpo trabaja más para bombear sangre y oxígeno a donde se necesitan”.

En un informe con diferentes especialistas, The New York Times señaló cuáles son las sugerencias para retomar la actividad física y comprobar los resultados.

Los científicos han descubierto que es alrededor de las tres semanas que las personas experimentan los mayores cambios en su capacidad para realizar un entrenamiento. La energía producida por las mitocondrias para las células musculares disminuye significativamente. Eso significa que el ejercicio será más demandante.

“La fuerza disminuye menos que la salud cardiovascular. Después de ocho semanas, la inactividad finalmente comienza a afectar el tamaño y la fuerza de los músculos. Para el levantamiento de pesas o los entrenamientos de fuerza, la cantidad máxima que puede levantar disminuye, al igual que la cantidad de repeticiones que puede manejar”, sostiene el Dr. Coyle al medio neoyorquino.

La medida en que las diferentes personas experimentan una disminución física depende de la edad, la genética, el estilo de vida y la dieta. Los estudios muestran que los adultos mayores pierden estado físico a casi el doble de la tasa de personas de 20 a 30 años. Y mientras que las personas que hacen ejercicio constantemente durante meses o años pueden experimentar pérdida de condición física al mismo ritmo que los deportistas recreativos, los atletas que comienzan con un nivel de condición física más alto son lo que tienen más que perder en términos absolutos.

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Si bien los cambios cardiovasculares y musculares que ocurren después de un largo descanso pueden parecer dramáticos, la buena noticia es que la mayoría de las personas no eliminan toda la actividad física. Los especialistas convalidan el cambiar las mancuernas por ejercicios de peso corporal. Subir escaleras tanto como pueda o hacer algunos entrenamientos cortos de intervalos de alta intensidad puede ayudar a sostener el ritmo. “Si pasa solo unos minutos al día haciendo entrenamiento por intervalos, eso es suficiente para mantener el volumen de sangre elevado y las mitocondrias relativamente altas”, afirman los especialistas.

Las investigaciones muestran que, aunque los descansos prolongados reducen significativamente el estado físico, los niveles de la mayoría de los deportistas se mantienen por encima de los que han sido sedentarios toda su vida. Por ejemplo, si bien las fibras musculares pueden encogerse durante los descansos prolongados, no desaparecen por completo y conservan una “memoria muscular” molecular que puede ayudarlas a recuperarse meses después de dejar de hacer ejercicio. En otras palabras, ya está preparado para recuperar fuerza y resistencia mucho más rápido que cuando empezó la primera vez. “Puede recuperar aproximadamente la mitad de su estado físico en 10 a 14 días con ejercicios moderadamente intensos”, es el plazo estimativo que los expertos declararon al periódico estadounidense.

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Por otro lado, un estudio encontró que los adultos mayores necesitaban menos de ocho semanas de reentrenamiento después de un descanso de 12 semanas. Otra evidencia sugiere que los atletas competitivos pueden necesitar entrenar dos o tres veces más que el tiempo que despegaron.

“Cuando recupere su estado físico, comience por establecer el objetivo de hacer ejercicio durante un cierto período de tiempo cada día, sin preocuparse por su fuerza o intensidad. Una vez que pueda caminar o trotar cómodamente durante 30 minutos al día durante dos o tres semanas, puede comenzar a aumentar su ritmo a una carrera. Si desea volver a levantar pesas en el gimnasio, comience con una carga más baja y luego agregue más gradualmente. Cuanto mayor sea la intensidad, más rápido será el rebote”, concluyó el especialista de la Universidad de Texas.

por R.N.

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